长期吃素身体更健康? 一起打开吃素的正确方式

曾几何时,人们对美好饮食生活的向往就是顿顿可以吃鸡鸭鱼肉。然而近年来,随着肉食摄入过多带来的高血压、高血脂、糖尿病等“富贵病”逐渐增多,素食更加健康的观念深入人心,吃素食也成为一种新兴的生活时尚流行起来。那么,人们因为什么原因而吃素?吃素食就等于健康吗?健康吃素食又需要注意什么?11月25日是国际素食日,记者对此进行了采访。

吃素食的原因和理由各有不同

国际素食日源自从1986年开始的印度的一个节日,原名“世界无肉日”,逐渐发展为一个世界性节日。设立该节日的主要目的在于以关怀动物为基础,推广植物性饮食取代动物性饮食。

据记者了解,澳门威尼斯人网投有不少市民热衷素食。素食主义者冯女士说,她吃素的动力与国际素食日的宗旨相合。“因为我爱动物,对于动物肉我不忍心吃。”她说。刚过花甲之年的市民王女士也是一名素食主义者,不过她不吃肉的原因却更多的是由于个人习惯和为了健康。她说,自己小时候由外婆带大,那时候人们普遍不富裕,能够吃上一顿肉是比较奢侈的事,长期不吃肉导致了习惯成自然。如今,她的饮食中很少碰荤腥之物,尤其是在外就餐时,一丁点荤腥都不沾,在家做饭则要考虑到家人的感受,每天饭桌上鱼、虾、牛肉必须要有一样,时鲜蔬菜有时也会用荤油炒,但她自己却只做不吃。“如果说过去吃素是习惯,现在吃素则多了一点健康的考虑。”王女士说,吃太多肉会容易得心血管病,她经常看到这样的健康报道。

80后小金也为自己制定了严格的素食计划。在她的食谱中,蔬菜水果是主力,鸡蛋偶尔可以有,但脂肪含量高的肉类是绝对不能碰的。“其实我很喜欢吃肉。”小金说,但为了保持好不容易减下来的身材不反弹,她只能牺牲自己的口腹之欲了。

适当摄入肉类是人体所需

市营养学会秘书长、市一院营养科主任医师沈旸介绍说,素食一般是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式,细分起来也有几种不同的膳食组成模式。如全素就是指完全不吃动物性食品,连动物油也不吃;蛋素,不吃肉,但吃蛋类和其相关产品;奶素,不吃肉和蛋,但吃奶类及其相关产品;蛋奶素,蛋类和奶类都吃,但肉类不吃。大多数素食的膳食模式都是以谷物、豆类及豆制品、蔬菜、水果等为主。

“就我们大多数人的饮食结构来说,适当地提高素食在饮食结构中的比重是对健康有好处的”。沈旸说,素食一般都低脂肪、低胆固醇,易被人体消化吸收,其中蔬菜水果中含有丰富的多种维生素和膳食纤维,适当多吃素有助于预防心血管疾病和2型糖尿病的发生、控制体重、改善肠道菌群、预防肿瘤等等。但从营养学的角度来说,长期吃素、单纯吃素对健康是不利的。“人类的生理结构注定我们属于杂食动物,我们的身体对植物性食品和动物性食品都有一定的需求,而且要搭配合理。”沈旸说,《中国居民膳食指南》中,第一条就强调了要食物多样化,提倡以谷类为主,粗细搭配,第二条和第三条说多吃蔬菜水果和薯类,每天吃奶类、大豆或其制品,第四条说常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。长期只吃素食会导致能量摄入不足以及蛋白质与脂肪摄入不足,会明显降低人体的免疫功能,导致人容易生病。有些营养素几乎只存在于动物性食品中,例如维生素B12,而人体缺乏维生素B12,就会导致贫血、记忆力下降等症状。人体所需的铁也主要存在于动物性食品中,缺铁会导致食欲减退,疲乏无力等,严重者还会影响智力。

沈旸建议,不要为了追求时尚而盲目素食,只有做到食物的合理搭配,科学素食,才能达到健康的目的。

只吃素不等于不会长胖

只吃素食就可以避免肥胖吗?沈旸否认了这种说法。他说,一些素食者认为只要坚持吃素,就不必担心能量过剩和肥胖的问题,然而现实却是素食主义者中也不乏肥胖者,这和他们不注意控制食用油的摄入,爱吃高油食品、油炸食品有关。由于素食的味道比较清淡,因此在烹调时往往会放入大量的糖、盐来调味。这样做会带来过多的能量和钠,尤其是钠的摄入超标,是导致高血压的主要危险因素。

为了满足人们吃素的愿望和兼顾美味,市面上出现了很多“仿荤素菜”。然而从营养学的角度来说,“仿荤素菜”和真正的荤菜相比所含的热量并不低。例如100克素鸡中含有12.5克脂肪,提供194千卡热量;同等重量的鸡肉则含有脂肪9.4克,提供热量167千卡。为了追求类似荤菜厚重浓香的口感,“仿荤素菜”往往离不开油炸,这会导致B族维生素、不饱和脂肪酸等营养物质大量流失,此外,酱爆、红烧等各种烹饪方式也会使“仿荤素菜”产生高盐、高脂、高糖的隐患。沈旸表示,各种各样的“仿荤素菜”偶尔吃吃并无妨,但最好不要吃得太多太频繁。

除了“仿荤素菜”外,一些加工食品,如锅巴、饼干、膨化食品等,虽然也属于素食,但也不在健康食品之列。例如薯片就是典型的高能量、高油脂、高盐食品,多吃对身体没有好处。

素食者如何吃出健康

沈旸介绍说,为了减少纯素食对健康带来的不利影响,素食人群要认真对待和设计膳食,让饮食结构更加健康。首先,要保证足够的蛋白质摄入量,可以多吃豆制品、藻类、菌类等,豆类和谷物搭配着一起吃,有助于提高蛋白质的利用率;最好每天能吃一小把坚果,可以补充油脂和微量元素;奶制品、全麦面包、深绿色蔬菜等可以补充铁,酸奶、豆腐乳、豆豉等可以补充维生素B,有条件者还可以根据需要服用相应的营养剂。

沈旸建议,不同年龄、体质的人应选择适合自己的素食类型。例如发育期的青少年,不宜选择素食。如确实肥胖需要控制体重时,建议采用蛋奶素食。中年妇女素食者要注意多吃豆类与深绿色食物如西兰花等,因为豆类中含有丰富的异黄酮,能缓解更年期症状,而深绿色食物中的钙能有效预防骨质疏松。老年素食者在强调低脂低油、清淡饮食的同时,应该注意含微量元素和矿物质多的食物的摄入。

“选择素食前应该掌握一定的营养学知识,然后根据个人体质、生活习惯制定素食计划,不提倡极端的饮食方案。”沈旸说,即使是有心素食的人也要循序渐进,例如先禁猪肉、牛肉等红肉,再禁禽、鱼等白肉,最后做到“蛋奶素食”即可。

融媒体记者 傅停停

融媒体编辑 何渊